Insomnio Tratamiento cognitivo …

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Insomnio: tratamiento cognitivo konduktuale

En esta página se definieren qué es el insomnio, sus causas y se Plantea el tratamiento cognitivo konduktuale de este problema. En el tratamiento se dan pautas para conseguir la desactivación cognitiva y física antes de ir a dormir y los háBitos Higiénicos necesarios para konziliaren el sueñO. Se concluye Mostrando que el tratamiento cognitivo konduktuale del insomnio ha demostrado experimentalmente su eficacia.

El insomnio

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Qué es el insomnio

Se ha considerado el insomnio como un síNtoma de otro tipo de trastornos, pero Harvey (2001) afirma que el insomnio se da más frecuentemente de Personas sin ningún otro problema, por eso su tratamiento como elemento aislado es importante, incluso cuando acompaña a algún otro problema, su mejora influye de manera importante de la Lösung ²ón de los trastornos a los que se asocia. Esta autora considera que se ha demostrado también en diversos estudios longitudinales que la presencia del insomnio puede llegar a precipitar problemas diversos como la depresión, ansiedad usw.

Definición de insomnio

El DSM-IV definieren el insomnio primario como una queja que dura al menos un mes de dificultades en iniciar o mantener el sueño o de que este ohne Meer reparador (APA, 1994). En la definición del DSM-IV se hace hincapié en el hecho de que exista la queja porque se ha comprobado que con patrones de sueño similares unas Personas lo viven sin problema, porque keine achacan a la falta de sueño sus dificultades y Fatigas diarias, mientras que otros sí lo hacen (Espie, 2002).

Hay muchas formas de insomnio: tardar demasiado tiempo en dormir, despertarse mucho antes del momento de levantarse, despertarse muchas veces por la noche o tener la sensación de que no se ha dormido bien y no se ha descansado.

El insomnio como incapacidad de konziliaren el sueño Normal

Espie (2002) propone un modelo para entendre el insomnio como un fallo de los Mecanismos que llevan einer konziliaren el klagenño normal, por ello parte de un modelo de la forma en que se desencadena el sueñO.

Para este autor, dormir bien es una función automática que se desencadena asociada ein factores como:

  1. Una situación fisiológica determinada, es decir, un cansancio interno.
  2. Un momento del día, que es general la llegada de la noche.
  3. Un ambiente adecuado, como una cama y una habitación agradables.

Estos estíMULOS, internos y externos, facilitan:

  1. Una desactivación fisiológica, y
  2. Una desactivación cognitiva que son necesarias para que el sueño se desencadene.

Cualquier fallo en estos elementos puede conducir ein dormir mal una noche, pero si se rompe el automatismo se puede entrar en un proceso crónico que da lugar al insomnio.

Dentro del modelo de Espie aparecen dos elementos básicos para konziliaren el klagenñO:

  1. El automatismo; porque el klagenño aparece cuando quiere y no podemos hacer nada voluntario e inmediato para conseguirlo. Es más, se da la Paradoja de que los esfuerzos para konziliaren el sueño Sohn uno de los principales motivos para no dormir; ya que pensar que no se va a poder konziliaren el sueño y creer que por lo tanto no se va a estar lo suficientemente despierto para rendir al día siguiente, enfada al insomne ​​y le lleva ein redoblar sus esfuerzos para dormirse, pero un esfuerzo implica una activación que impide que se den las condiciones necesarias para dormir porque nos acerca a la vigilia.
  2. La plasticidad. Además del automatismo Espie afirma que es importante la plasticidad que lleva ein acomodarse ein cambios en el sueño, puede ser un mal día o un cambio de residencia o un cambio en el horario de trabajo etc. El que duerme bien se ajusta de tal Manera, que no se primero preocupa por haber dormido un díein mal y segundo el sueño de los díals siguientes le permiten recuperarse fisiológicamente.

Causas del insomnio

De acuerdo con este modelo, cuando no se dan las condiciones no se dispara la función automática del dormir; wieí una situación fisiológica kein adecuada, un ambiente fíSICO keine propicio y / o una activación fisiológica y / o cognitiva Sohn los elementos que pueden llevar a kein dormir una noche. Cuando las condiciones adversas Tienen una cierta duración y la persona no tiene la suficiente plasticidad para acomodarse ein ellas se puede producir una ruptura del automatismo necesario para konziliaren el sueño y aparece el insomnio como problema.

Tratamiento cognitivo konduktuale del insomnio

El tratamiento se tiene que dar para restaurar los Mecanismos que se han roto, lo que implica dar dos pasos,

  1. Restablecer las condiciones que disparan el sueño de forma automática y Después
  2. Lograr que se establezca el automatismo.

Para dar el paso Primer hay que:

  1. Conseguir unas condiciones fisiolóGicas adecuadas.
  2. Mantener una ambiente propicio para el sueñO.
  3. Conseguir una desactivación física y cognitiva.

Finalmente para recuperar el automatismo se tiene que acudir al condicionamiento cláSICO de forma que los Mecanismos anteriores se hagan de forma automática y sin ningún esfuerzo. Se trata de controlar los estíMULOS de forma que, por ejemplo, meterse en la cama desencadene por sí mismo el klagenñO.

Ein continuación se muestran consejos que se pueden ayudar ein conseguir esos dos objetivos.

Conseguir las condiciones adecuadas

Higiene del sueño: conseguir las condiciones fisiolóGicas adecuadas.

Para conseguir unas condiciones fisiolóGicas necesarias para el sueño es preciso adecuar nuestra conducta de forma que cambiemos los háBitos personales que nos alejan de ese objetivo. Wieí se verschreiben:

  1. Efectuar ejercicio moderado de forma Continuada, pero no hacer ejercicio intenso justo antes de irse a la cama.
  2. Controlar las Variablen fisiolóGicas antes de irse a la cama, keine ir a la cama con hambre, sed, ganas de orinar usw.
  3. Llevar una dieta adecuada y no comer demasiado antes de irse a la cama.
  4. Evitar la ingesta de café, Te, Colas, nicotina o cualquier estimulante del s.n.c. durante todo el día, pero sobre todo en horas cercanas al sueñO.
  5. El Alkohol inicialmente aumenta la somnolencia y puede propiciar dormir 4 ó 5 horas, pero aumenta la probabilidad de despertarse en la segunda mitad de la noche. El metabolismo del Alkohol konsumieren mucho agua por lo que hay que evitar el exceso de Alkohol para no despertarse con sed en medio del sueñO.

Conseguir una ambiente adecuado: Control de estíMULOS físicos

  1. Controlar el ambiente de la habitación, procurando que la temperatura de la habitación Meer fresca y agradable, que no haya luz Fuerte y que la humedad Meer adecuada.
  2. Controlar que la cama Meer adecuada, que el Colchón y el somier tengan la suficiente dureza y comodidad y que la ropa kein Meer escasa, excesiva o molesta.
  3. Los ruidos Sohn un Faktor importante distorsionador del sueño por eso hay que procurar que se mientras duerme exista un y sin ruido ambiente tranquilo.

La desactivación física: relajación

El método de relajación de Jacobson se ha utilizado clásicamente para propiciar el klagenño ya que nos enseña a reducir la Tensión muskuläre y por lo tanto propicia la desactivación fisiológica. Ahora bien, no se puede aplicar como una Pastilla para dormir, es decir, hacer los ejercicios cuando no se duerme, porque no se cumple la condición unverzichtbar para relajarse que es hacerlo sin un fin, porque en realidad la estamos convirtiendo en un esfuerzo para dormir y los esfuerzos kein llevan ni a la relajación ni al sueñO. Por eso se recomienda hacer los ejercicios de relajación en otro momento del día y con el objetivo exclusivo de aprender ein distinguir cuando se está tenso y como relajarse. Los ejercicios de relajación de Jacobson incluidos en el "Curso Terapéutico de Aceptación". que están Grabados en el CD1 Sohn el medio ideal para potenciar la desactivación física.

La respiración también es un buen método de relajación. El sueño se asocia a una respiración profunda, regelmäßige y Bauch que puede llevar a una desactivación fisiológica (Wilhelm et al, 2001). El ejercicio de la “s” silbante del "Curso Terapéutico de Aceptación" ayuda a aprender einer regelmäßigen la respiracióNestá grabado también en el CD1

La desactivación cognitiva

Los pensamientos y las Preocupaciones Sohn para algunos autores (Espie, 2002) el componente grundlegende del insomnio. Se han estudiado el tipo de pensamientos que impiden el sueño y Sohn Aquellos a los que se dedica la persona que está en la cama y no duerme y se han identificado las siguientes clases: resolución de problemas diarios, preocupación acerca de ohne dormirse, los ruidos de la casa y otras condiciones de la habitación, y Preocupaciones generales (Harvey, 2000). Otros Estudios (Watts et al., 1994) plantean más de los pensamientos intrusivos que interfieren con el klagenño como son tóPicos triviales, pensamientos acerca del sueño, Asuntos de familia y a largo plazo, Flugzeuge y Asuntos positivos, Preocupaciones somáticas, trabajo y Asuntos Recientes.

El problema que Plantea el Steuer de los pensamientos es que es irónico o paradójico (Wegner, 1994) porque se da un proceso de buscar pensamientos alternativos y otro en el fondo que chequea si se está consiguiendo o Heu algún fallo y hace que el pensamiento aumente su frecuencia. Cuando queremos keine pensar en algo el pensamiento pensamos en otra cosa y lo conseguimos, pero de pronto nos damos cuenta que lo hemos conseguido y que no hemos Pensado en ello, con lo que de nuevo el pensamiento se hace presente. Se ha demostrado que querer dejar de pensar en algo lleva a un incremento de la frecuencia de ese pensamiento (ver por ejemplo, Wenzlaff, 2000).

En consecuencia, para lograr la desactivación cognitiva, se han utilizado las siguientes técnicas:

  1. La intención paradójica dando la instrucción de seguir todos los pensamientos que se están teniendo sin establecer Ninguna lucha para evitarlos, incluso se escriben para materializarlos y hacerlos Concretos, por supuesto se tiene que hacer fuera de la cama. Los ejercicios de Aceptación ayudan de forma muy signiticativa ein aceptar la ansiedad que produzieren keine dormir. (Ver "Curso Terapéutico de Aceptación" )
  2. También se ha propuesto la observación del pensamiento, es decir, darse cuenta de lo que se está pensando y dejarlo ir. Simbólicamente se puede imaginar que se zumessen el pensamiento en un frasco o que se le abre una puerta en la cabeza para que se vaya. Este ejercicio puede encontrarse en el CD1 del "Curso Terapéutico de Aceptación" .
  3. La meditación. Letzteécnicas mencionadas en el punto anterioren, en realidad, Sohn formas de meditación que tienen como resultado, que no objetivo, dejar la Mente en blanco. En este sentido la utilización de un Mantra o de una tarea cognitiva que nos requiera mucha atención y que no tenga relevancia afectiva, como decir el alfabeto al revés, puede ayudar ein controlar los pensamientos.
  4. La imaginación Dirigida. Harvey A. G. (2001) propone que se utilice la imaginación Dirigida a un pensamiento o imagen concreto que no Meer excitante como medio para combatir pensamientos activadores en el momento del sueñO.
  5. La interrupción de la estancia en la cama cuando no se duerme también sirve para este fin, aunque su misión Haupt Meer asociar la cama al sueñO.

Como elementos Concretos dentro de un tratamiento cognitivo konduktuale hay que señAlar:

  1. Acostumbrarse einer hacer los Flugzeuge del día por la mañana, evitando que la cama Meer un elemento para planificar lo que obligatoriamente deja cosas pendientes y sin hacer (Harvey, L .; 2001).
  2. Fichten et al. (2001) proponen para cambiar los pensamientos que son excitantes o angustiosos, ver-TV o leer porque de esta forma se distrae la atención.
  3. Estos mismos autores sugieren también que, puesto que hay influencia de las Preocupaciones diarias que se dan en los momentos de vigilia, hay que Resolver los problemas diarios para fomentar un sueño reparador.
  4. Los ejercicios de meditación, relajación y aceptación, realizados fuera de la cama Sohn un entrenamiento ideal para conseguir la desactivación fisiológica y cognitiva. En el "Curso Terapéutico de Aceptación" ** Se incluyen los ejercicios básicos que permiten llevar ein cabo el Plan incluido en estas páginas.

Consecución del automatismo: condicionarse a estíMULOS que desencadenen por sí mismos el klagenñO

Adecuar el klagenño a un momento concreto del díein

  1. Kein echar ni sueñecitos ni siestas Durante el díein.
  2. Mantener horarios regulares, tanto para levantarse como para acostarse. Levántese y ACUéstese todos los díals la misma hora independiente de si tiene sueño o nein. Intentar dormir mucho una noche o estar demasiado tiempo en el lecho pueden interferir con el automatismo necesario para que se desencadene el sueñO.
  3. Establecer una serie de rutinas previas al sueño que activen el condicionamiento que lleva ein automáticamente a la calma que es necesaria para el sueñO. Por ejemplo, cierre la puerta, apague el Gas, láVese los dientes, conecte la alarma y Realice todas aquella tareas que sean necesarias para ese momento de la noche, háGalas siempre Siguiendo el mismo orden.

La cama como elemento desencadenante del sueñO

  1. Keine utilizar la cama ni el dormitorio para otra actividad que no Meer dormir o el sexo. No es aconsejable leer, ver la Fernseheón, hablar por teléfono, discutir con su pareja, o comer en la cama.
  2. Cuando se Haya metido en la cama, se deben apagar las Luces con la intención de dormirse inmediatamente. Si no puede dormirse en un rato (alrededor de 10 minutos), levántese y váYASE a otra habitación. Dedíquese ein alguna actividad tranquila hasta que empiece ein sentirse adormecido y en ese momento, vuelva ein dormitorio para dormir.
  3. Si no se duerme en un periodo de tiempo breve, debe repetirse la secuencia anterioren. Hágalo tantas veces como Meer necesario durante la noche. Utilice este mismo procedimiento en el caso de despertarse ein mitad de la noche si no consigue quedarse de nuevo dormido aproximadamente a 10 minutos los. En el momento que se de cuenta de que está despierto o molesto levántese y repita el punto 3.
  4. por último y muy importante es ajustar el tiempo que se está en la cama al tiempo en que se está dormido. El punto anterioren es ya un paso importante, pero hay que ir más lejos con la restricción del sueño: consiste en ajustar la cantidad de tiempo que se esté en el lecho con el que se está realmente dormido, acabando con la falacia de que cuanto más tiempo se esté en la cama más se duerme. Cuando el paciente duerme más del 90% del tiempo que está en la cama durante una semana se le permite que aumente el tiempo de estancia en la cama un cuarto de hora por el contrario si ésta es minderwertig al 80% se va reduciendo en la misma cantidad, hasta un mínimo de cuatro horas (por ejemplo, si se duerme una media de 5 horas por noche en la semana de las 8 ó 9 pasadas en la cama, se comenzará estando un total de 5 horas de la cama, desde que se acueste hasta que se levante). Si durante una semana la eficiencia del sueño es Bürgermeister del 90% (en el ejemplo si se durmiera una media de 4h 30min) se ampliaría el tiempo en la cama 15-20 minutos, Adelantando por ejemplo la hora de acostarse; por el contrario si la eficiencia es minderwertig al 80% (en el ejemplo si se durmiera menos de 4 horas) se acortará el tiempo de estancia en la cama de 15 ó 20 Minuten. Deben hacerse ajustes periódicos hasta una duración óptima del sueñO.

Reestructuración cognitiva, alterando los pensamientos y Creencias sobre el sueñO.

Hay pensamientos y Creencias que hay que poner en cuestión porque no favorecen la conciliación del sueño, por ejemplo:

  1. Considerar que el sueño es tiempo perdido y que su único objetivo es de función de la conseguir REPARACIón física necesaria para seguir rindiendo al día siguiente.
  2. Sobrevalorar las consecuencias de tener sueño sobre el rendimiento diario. Hay que darse cuenta de que con sueño se pueden atender Todas las Obligaciones diarias y si no se hacen lo más wahrscheinlich es que sea debido a las dificultades inherentes a la tarea o a la ansiedad que Gattungen y la falta de sueño es solamente un Faktor más y desde luego no es el Determinante.

conclusión

La Asociación Americana para los Trastornos del Sueño ha reconocido como tratamiento que ha demostrado su eficacia el Steuer de estíMULOS y la Academia Americana de Medicina del Sueño ha publicado los métodos ohne Farmacológicos de tratamiento del insomnio y ha incluido en el ellos tratamiento cognitivo konduktuale, basándose en los Estudios de Morin y colaboradores (Morin el al 1999;.. Morin et al 1994) que ha analizado todos los Experimente realizados llegando a la conclusión de que el tratamiento cognitivo konduktuale ha demostrado de manera suficiente su eficacia.

El Steuer de estíMULOS viene planteado por el tiempo, el ritmo circadiano es un elemento importante, el ambiente de la habitación y la misma cama hace que en el que no es insomne ​​se eliciten Mecanismos de calma que propician el sueñO. Una vez que se establece el sueño reparador sus efectos mantienen el proceso por un proceso de refuerzo positivo. Konziliaren el klagenño es un por lo que proceso pasivo no se puede uno esforzar en ello, cualquier esfuerzo que Haga para dormir es un inhibidor el proceso automático que el Gattungen klagenño (Espie, 2002).

Como se ha indicado, conseguir dormir es cuestión de aprender NEIN HACER: nein activarse, ohne pensar usw. Cuando algo nos preocupa, kein hacer nada para resolverlo es muy difícil, el Curso Terapéutico de aceptación tiene la finalidad de aprenderlo. Es un eine distancia y autoaplicado curso, con ejercicios que enseñein como dejar la lucha inútil que llevamos para conseguir el sueño, de forma que podamos descansar y conseguir una vida más plena.

Última actualización 18.02.2007

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