Wie Gewicht als Vegetarier zu gewinnen …

Wie Gewicht als Vegetarier zu gewinnen …

Wie Gewicht als Vegetarier zu gewinnen ...

Wie Gewicht als Vegetarier zu gewinnen

Vegetarier essen hauptsächlich Gemüse, Obst und Getreide, obwohl einige auch Milchprodukte und Eier essen. Da es kein Fleisch hat, könnten Sie feststellen, dass Sie Gewicht verlieren, wenn Sie zuerst als Vegetarier beginnen. Während für viele, ist dies ein Vorteil ist, für andere kann es ein Problem sein. Doch mit ein wenig Gefummel, Ihre Ernährung kann besser Ihre Gesundheit unterstützen. Auf einer vegetarischen Ernährung, können Sie Gewicht gewinnen, indem Sie Ihre Lebensmittel sorgfältig zu wählen.

Steps bearbeiten

Methode eins von zwei:
Gewichtszunahme auf eine vegane Ernährung bearbeiten

Verstehen Sie den Unterschied zwischen Vegetarismus und vegan. Veganer sind alle Vegetarier, aber nicht alle Vegetarier sind Veganer. Eine vegetarische Ernährung schneidet alle Fleischprodukte — Rindfleisch, Geflügel, manchmal Fisch, und so weiter — aber eine vegane Ernährung beseitigt alle tierischen und Tier-basierte Lebensmittel. Das bedeutet, Veganer nicht essen Milchprodukte (wie Milch, Joghurt, Butter, Käse) und Eier. deshalb Veganer stützen ihre Diäten um nährstoffreichen Pflanzen. [1] Die Ernährung einer vegan ist restriktiver und daher eher eine Herausforderung vollständige Ernährung zu bekommen (obwohl es natürlich möglich ist) und für Untergewicht Personen kann es ein bisschen schwieriger machen, Gewicht zu gewinnen.

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Berechnen Sie Ihren Kalorienbedarf. Eine Kalorie ist eine Einheit der Energie in der Nahrung, die, wenn es konsumiert wird, wird entweder die körpereigene Aktivitäten im Kraftstoff oder wird als Fett gespeichert. [2] Wenn das Gewicht zu verlieren, versuchen, möchten Sie eine Kalorien Defizit. das heißt, Sie mehr Kalorien durch Aktivität zu verbrennen, als Sie über die Nahrung nehmen. Nach gewinnen Gewicht, tun Sie das Gegenteil: mehr Kalorien essen, als Sie im Laufe eines Tages zu verbrennen. Eine vegetarische Ernährung bietet viele kalorienreiche Optionen, die Sie ohne Kalorienzufuhr erhöhen wird dazu beitragen, auf die Ausübung oder Aktivität zu reduzieren, die Sie gesund hält.

  • Ein Pfund Fett ist auf 3.500 Kalorien gleich. Für je 3.500 Kalorien in ihr, ohne sie Abbrennen, gewinnen Sie ein Pfund Gewicht.
  • Ihre Kalorienbedarf hängt von Ihrem Alter, Geschlecht und Höhe. Verwenden Rechner eine Online-Kalorien, um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie auf einer täglichen Basis konsumieren sollte. [3]
  • Da Sie, Gewicht zu gewinnen versuchen, essen etwas mehr als das täglich Menge — aber nicht verrückt! Essen Sie etwa 500 zusätzliche Kalorien pro Tag hinzufügen, um 3500 Kalorien am Ende der Woche. Bei diesem Tempo werden Sie ein Pfund pro Woche zu gewinnen.

Weiter essen gesunde Kalorien. Der offensichtlichste Weg, um Gewicht zu gewinnen, ist ungesund, Fett vegan Optionen wie Französisch frites oder zuckerhaltig Gebäck zu essen. Aber dies ist typischerweise nicht was eine Person, die muss untergewichtig ist eigentlich. Während es viel Fett und Kalorien ist, fehlen diese Lebensmittel in Nährstoffe wie Eiweiß, Kalzium, Fasern und andere wichtige Bedürfnisse für einen gesunden Körper. [4]

  • Snack im Laufe des Tages auf Lebensmittel, die «gute Fette», wie Avocados, Bohnen, Nüsse, Samen, Erdnuss oder Mandelbutter und Hummus haben. [5]
  • Trinken Sie Ihre Kalorien! Statt nur Wasser zu trinken, trinken Säfte, Protein-Drinks und Smoothies, die in Kalorien zu bringen, ohne dass Sie füllen.
  • Fügen Sie einfach Kalorien durch Garnierungen. Fügen Sie zum Beispiel Olivenöl, Nüsse, Samen und Früchte, Salate.

Essen Sie proteinreiche Nahrung um Muskelmasse aufzubauen. Ein Mangel an Protein ist in der Regel das Hauptproblem mit vegane und vegetarische Ernährung zu sehen. Diejenigen, diese Diäten folgende sollten konsequent für eine vollständige Protein zu beobachten. Vollständige Proteine ​​notwendig sind, um aufgrund ihrer kompletten Gruppe von Aminosäuren. Allerdings Veganer und Vegetarier können verschiedene Protein-Optionen verbrauchen, die einander (die so genannte ergänzende Proteine) ergänzen ein komplettes Protein zu bilden, die alle 9 essentiellen Aminosäuren hat. Sie können einfach verbrauchen auch komplette Proteine ​​wie Kichererbsebohnen, Spirulina, und Leinsamen. Ein Beispiel für eine kombinierte Protein würde brauner Reis und Bohnen sein.

  • Bohnen sind eine Go-to fleischlos Protein, und auch eine große Quelle für Kalorien! Idealerweise sollten Sie jede Woche mindestens 3 Tassen Kichererbsebohnen essen, wenn Sie mehr als das, ohne Angst vor gesundheitlichen Auswirkungen essen kann. [6]
  • Nüsse und Samen sind eiweißreiche, aber einige Sorten können zu viel Cholesterin auf Ihre Ernährung. Geben Sie für Kürbiskerne, Mandeln, Pistazien und Walnüsse, aber Macadamia-Nüsse und Paranüsse vermeiden.

Entdecken Soja Alternativen. Soja-Protein ist der beste Freund des vegan, und dachte sogar «schlecht» (LDL) Cholesterinspiegel zu senken. [7] Aber viele Veganer nicht glauben, dass der Verzehr von Soja gesund ist. Tofu und Tempeh haben nicht viel Geschmack auf ihre eigenen, aber sie nehmen auf den Geschmack von was auch immer sie mit gekocht sind, während die Proteinzufuhr weiter zu erhöhen. Manche Menschen wenden sich gegen Tofu glatte Textur, so dass Sie vielleicht TVP (texturierte pflanzliches Eiweiß) zu Gerichte hinzufügen, die Protein benötigen, die wie Hackfleisch fühlt — Tacos, Pasta-Saucen, usw.

  • Fügen Sie Kalorien Mahlzeiten durch Soja Garnierungen, wie gut. Sie können Soja-Käse, Sojamilch oder Soja saure Sahne in Ihrem Supermarkt finden. Verwenden Sie diese Produkte hinzuzufügen, um Kalorien zu Salaten, Ofenkartoffeln, Tacos, oder Müsli, ohne sich selbst zu füllen.

Erhöhen Sie Ihre Kohlenhydrat-Aufnahme. Sie haben vielleicht gehört, dass die Menschen oft zu verlieren versuchen, Gewicht Kohlenhydrate schneiden vollständig aus ihrer Ernährung. Forschung deutet darauf hin, obwohl, dass Low-Carb-Diäten wirksam sind vor allem, weil sie in niedrigeren Kalorienverbrauch führen. [8] Lebensmittel reich an Kohlenhydraten können Sie ein Kalorien-Schub geben, ohne dass Sie so viel wie eine äquivalente Menge an Gemüse oder Bohnen gefüllt wird. Um an Gewicht zunehmen, sind Kohlenhydrate wie Reis, Nudeln, Quinoa und Vollkornbrot in der Ernährung.

Essen Sie sechs Mini-Mahlzeiten über den Tag. [9] Wenn Sie schnell voll bekommen, könnten Sie Schwierigkeiten haben, genug Kalorien durch drei quadratische vegane Gerichte haben. In diesem Fall essen sechs kleinere Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag verteilt. Sie müssen nicht essen bis zu dem Punkt der ausgestopfte Gefühl, aber kleine, häufige Mahlzeiten in höheren Kalorienverbrauch während des Tages führen wird.

Snack oft. Auch zwischen den kleinen Mahlzeiten, können Sie in Kalorien durch den Verzehr von kleinen, nährstoffreiche Snacks entwickelt, um den Körper Kraftstoff. Ein Löffel Erdnussbutter, ein Protein-Bar, eine Tasse Müsli, oder eine Handvoll kale Chips werden Sie nicht füllen, aber sie werden Sie Gewicht gewinnen helfen.

Methode zwei von zwei:
Gewichtszunahme mit Milchprodukte und Eier bearbeiten

Beginnen Sie mit den veganen Richtlinien für die Gewichtszunahme. Die vegane und vegetarische Ernährung sind ziemlich ähnlich, obwohl die vegetarische Ernährung ein wenig mehr Flexibilität ermöglicht. Als solche sollten Vegetarier alle Ratschläge für Veganer gegeben folgen versuchen, Gewicht zu gewinnen, neben Vorschläge, die Molkerei in die Ernährung integrieren.

  • Versuchen 3500 zu verbrauchen Kalorien mehr als erforderlich, um Ihr Gewicht jede Woche zu halten. Dies wird zu einer Gewichtszunahme von etwa 1 Pfund pro Woche führen.
  • Essen Kalorien und Protein-reiche Lebensmittel wie Bohnen, Nüsse, Erdnüsse und Mandeln Butters, Soja-Produkte, und so weiter, die Rolle von Fleisch in der Ernährung zu ersetzen.
  • Essen Sie mehrere kleine Mahlzeiten zu helfen, genügend Kalorien verbrauchen, Gewicht zu gewinnen, und oft Snack.

Erhöhen Sie die Menge von Ei-Eiweiß in der Ernährung. Wenn Sie Ihre Ernährung Milchprodukte und Eier können, sollten Sie in diesen Produkten zur Verfügung Vorteile der Kalorien und Protein nehmen. Während Eier in Eiweiß sehr reich sind, zu viel Eigelb essen kann Ihr Cholesterin führen zu gefährlichen Niveaus steigen. [10] Yolks sind gesund in Maßen, aber Sie sollten nicht mehr als einmal pro Tag zu essen. Eiweiß, andererseits sind gesund und eiweißreichen in beliebiger Menge. [11] Sie einfach die Eigelb entfernen oder flüssige Eiweiß aus dem Supermarkt kaufen Eierspeisen dicht mit Eiweiß, Kalorien und Nährstoffe zu machen.

  • Zum Beispiel stopfen ein Eiweiß Omelett mit Bohnen, Käse, gehackte Tomaten, Zwiebeln und Paprika, das Ganze dann mit Sauerrahm, Salsa und Avocados.

Garnieren Sie Mahlzeiten mit Milchprodukten. Genau wie bei einer veganen Ernährung, können Sie Kalorien, um Ihre Mahlzeiten durch Zugabe von Nüssen, Früchten und anderen kalorienreichen Beilagen auf Ihre Salate und andere Mahlzeiten hinzuzufügen. Allerdings, wenn Sie Ihre Ernährung Milchprodukte erlaubt, können Sie für die regelmäßige saure Sahne und Käse entscheiden anstelle der Sojaersatz von Veganern verwendet. Käse, saure Sahne, Butter und andere Milchprodukte sind reich an gesättigten Fetten, also sollten sie nur in Maßen verzehrt werden. Zu viel von diesen Lebensmitteln kann auf der ganzen Linie zu Herzproblemen führen.

  • Allerdings nur eine Unze geriebenem Käse kann 100 Kalorien zu einer gebackenen Kartoffel, Omelette oder Salat hinzufügen! [12]
  • Zwei Esslöffel saure Sahne wird 60 Kalorien auf Ihre Tasse vegetarisches Chili hinzufügen. [13]
  • am Morgen 36 Kalorien fügen Sie ein Stück Butter über Ihren Toast Ausbreiten kann. [14]
  • Garnieren Sie Ihre Mahlzeiten mit Milch hilft Ihnen, Ihre tägliche 500-Kalorien-Überschuss zu erreichen, ohne sich selbst zu stopfen.

Snack auf Milchprodukte. Käse sollte mit einer gewissen Vorsicht angegangen werden. Während Käse mit Fettleibigkeit und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird, ist es auch ein wichtiger Bestandteil der unglaublich gesunde mediterrane Ernährung. [15] Der Schlüssel Gewicht der richtige Weg, mit Käse zu gewinnen ist es, die richtigen Arten von Käse zu wählen. Vermeiden Sie unhealthier Käse wie Cheddar und Schweizer, und suchen Sie nach gesünderen Käse wie Ziegenkäse, Feta, Mozzarella und sind weniger Kalorien und kann als einen leichten Snack für einen Kalorienschub gegessen werden. Hüttenkäse ist ein beliebter Snack, ein gutes Stück von Protein auf Ihre Ernährung ergänzt, ohne eine potenzielle Gefahr für die Gesundheit darstellen.

  • Joghurts sind auch ein beliebter Snack-Option, aber vermeiden Sie Joghurts, die viel Zucker durch Aroma hinzuzufügen. Stattdessen wählen Sie eine Ebene oder griechischen Joghurt und Geschmack mit frischen Früchten.

Erwägen Sie, Fisch in der Ernährung. [16] Viele Vegetarier, die nicht wählen Fleischprodukte zu essen, noch sind Fisch in ihrer Ernährung. Dies wird als «Pescetarismus» genannt, und kann eine gute Option für diejenigen, die versuchen, Gewicht zu gewinnen. Wie Huhn, Fisch ist ein mageres Fleisch, die Kalorien und Protein, um Ihre Mahlzeiten hinzufügt. Menschliche Körper kann nicht die Omega-3-Fettsäuren in Fisch produzieren, aber diese Säuren helfen, Muskelmasse aufzubauen, das Gewicht zu erhöhen, ohne Fettpölsterchen Zugabe. Die American Heart Association empfiehlt Fisch mindestens zweimal pro Woche zu essen, und betont die folgenden Fische:

  • Makrele
  • Seeforelle
  • Hering
  • Sardine
  • Weißer Thun
  • Lachs

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